Što je mindfulness?

i kako se može primjeniti u razredu

Nives Cegledi

Sažetak

Mindfulness je tehnika usmjeravanja pažnje koja se koristi za smanjenje stresa i kao kognitivni trening. Ova tehnika pokazuje brojne dobrobiti: poboljšava koncentraciju, pamćenje, zdravlje, smanjuje stres, poboljšava sposobnost slušanja, empatiju i td. Mindfulness se prakticira na način da pružimo punu pažnju vlastitim iskustvima npr. mislima, ili prema okolini (zvukovi, miris, dodir ), prihvaćamo ta iskustava bez pritiska da moraju biti drugačije i da se moraju promijeniti. U radu navodimo nekoliko primjera kako vježbati mindfulness u razredu.

Ključne riječi: mindfulness, stres, kognitivni trening, koncentracija, mentalno zdravlje.

1. Uvod

Mindfulness, u hrvatskom prijevodu usredotočena svjesnost, sve je češće istraživan pojam s obzirom da se dovodi u vezu sa psihološkom dobrobiti i mentalnim zdravljem. ( Mihić, 2019.) Problemi mentalnog zdravlja čine 16% oboljenja osoba od 10 do 19 godina. Izražena se anksioznost kod mladih dugo vremena smatrala normalnom i prolaznom pojavom tipičnom za razdoblje adolescencije, no danas znamo da je ona velik problem mentalnog zdravlja. ( Mihić, 2019. prema Beesdo i sur. 2009.). Problemi mentalnog zdravlja dugoročno mogu štetiti zdravlju, uzrokovati socijalnu izolaciju, kao i nemogućnost da osoba izrazi svoj pun potencijal te da bude ispunjen i produktivan član društva ( Mihić, 2019.).

Slika 1. Što je mindfulness?
Izvor What is mindfulness anyway? – Four Seasons Veterinary Specialists (4seasonsvetspecialists.com)

Mindfulness tehnike najviše se koriste u Europi i Americi, a dok je kod nas još „nova“, sve se više koristi u školama kao vrlo učinkovita metoda opuštanja, pomoć kod anksioznosti i nošenja sa stresom kod učenika i nastavnika, te za povećanje koncentracije, fokusa i produktivnosti. Ova tehnika koristi se također i u bolnicama, zatvorima i mnogim drugim organizacijama. Riječ mindfulness dolazi od riječi sati iz pali jezika povezanog sa budizmom, koji je star više od 2500 godina. Sati znači svjesnost, pažnja, prisutnost. Iako originalno dolazi iz budističke filozofije, 70-ih godina počinje se koristiti i na zapadu. Danas se mindfulness koristi neovisno o religiji kao tehnika utemeljena na znanosti i time lako razumljiva svima, sa brojnim pozitivnim učincima što na mentalno, a što na fizičko zdravlje.

Ovdje se nalazi nekoliko korisnih poveznica za bolje razumijevanje mindfulnessa.

https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/
https://mindfulmind.eu/index.php/sto-je-mindfulness/
https://mindfulnessinicijativahrvatska.com/

Slika 2. Publikacije na temu mindfulnessa od 1980. do 2017.
Izvor: www.goamra.org

2. Što je mindfulness?

Sjećate li se što ste jučer jeli za doručak, ili jutrošnjeg okusa paste za zube, koju majicu ste nosili jučer, je li na njoj nešto pisalo? Često funkcioniramo na „automatskom pilotu“, bez da smo doista svjesni što činimo u određenom trenutku. Događaji, misli i osjećaji često prolaze „mimo“ nas. Mindfulness je, jednostavno rečeno, stanje u kojem se pruža puna pažnja ( Brown i sur. 2003.). To je usmjeravanje pažnje na poseban način, otvorenog uma i s namjerom, te bez prosuđivanja. Pažnja se obraća prema vlastitim iskustvima ( senzacije u tijelu, misli, osjećaji ), ili prema okolini (zvukovi, miris, dodir ). U našem umu se dnevno stvara oko 60 000 misli i osjećaja. On je upravo zato često preplavljen i zatrpan, a zato i rastresen. Ponekad može biti teško oduprijeti se zabrinjavajućim mislima, one mogu biti učestale, ali važno je naglasiti da su takve misli sasvim prirodne, pogotovo u stresnim situacijama. Zato je mindfulness jedna korisna cjeloživotna vještina kojom vježbamo posvetiti se mislima. ( Jokić-Begić, Rukavina, Krašić, 2022.)

Mindfulness omogućuje biti sposoban obratiti, odnosno usmjeriti svoju pažnju na sadašnji trenutak. U mindfulnessu ne mislimo o stvarima, nego ih doživljavamo u sadašnjem trenutku neposredno kroz osjetila i trenutno iskustvo (Brown i sur. 2003.). Ponekad svoje misli uzimamo kao činjenice, a emocije kao trajna stanja, što nije točno – naše misli su rezultat naših opažanja, a emocije su prolazna iskustva. Mindfulnesom gradimo širu perspektivu i udaljavamo se od njih kao objektivni promatrači. Ovime ne eliminiramo ono što osjećamo i mislimo, ali stvaramo prostor između naše percepcije i reakcije na zapaženo. Cilj je prihvaćanje iskustava i stvari bez pritiska da moraju biti drugačije i da se moraju promijeniti. ( Jokić-Begić, Rukavina, Krašić, 2022.).

Dva su općenita načina kako se mindfulness koristi, a to je za smanjenje stresa i kao kognitivna terapija. Cilj mindfulnessa je da osoba postane svjesna senzornih informacija, te da se fokusira na sadašnji trenutak, za razliku od svakodnevnog automatizma gdje ljudski um nenamjerno luta (Brown i sur. 2003.). Mindfulness se može prakticirati tako da primjećujemo svoje misli, ali da ne obraćamo pažnju na njih, već ih prihvaćamo i puštamo da prolaze ( tzv. open monitornig ). Prakticira se otvorenost i privrženost svim događajima koji lete kroz um ( Brown i sur. 2003.). Drugi način prakticiranja mindfulnessa je uzimanje bilo koje svakodnevne aktivnosti tijekom koje osoba nastoji zadržati fokusiranu pažnju te ju nježno preusmjeriti kada um odluta. Tako se osoba može primjerice usmjeriti samo na osjet u nogama dok se kreće, ili samo na svoje disanje dok sjedi ( Brown i sur. 2003.).

Pokazalo se da samo 10 minuta prakticiranja mindfulnessa dnevno ima brojne koristi:

• Smanjuje stres
• Poboljšava koncentraciju i pamćenje
• Poboljšava emocionalnu samoregulaciju
• Poboljšava sposobnost slušanja, te
• Kreativnost i empatiju

Odgovore na pitanja kao što su što je mindfulness i kako ga svakodnevno prakticirati možete pronaći u sljedećem videu.

Everyday mindfulness (youtube.com)

3. Kako prakticirati mindfulness?

Kao i kod svake vještine, potrebno je strpljenje i vježba. Ovdje navodimo nekoliko primjera vježbi koje se lako mogu provesti u razredu. Vježbe su primjerene za učenike osnovne i srednje škole. Određene vježbe mindfulnessa mogu se koristiti kod nekih poteškoća ili stanja u kojima se učenici nalaze, kao što je npr. hiperaktivnost, ADHD, anksioznost, depresija, ili poremećaji spavanja. (Centar Sirius, 2021.)

Primjer 1 – Čaša sa sodom bikarbonom

Staviti jednu žličicu sobe bikarbone u čašu vode i promiješati, soda bikarbona zamuti vodu i kroz čašu se ne može vidjeti predmet s druge strane – to je slika mozga kada je preplavljen mislima i osjećajima. Zatim možemo pitati djecu kad im je mozak bio „zamućen“ – neka se prisjete situacije kada su bili ljuti, ustrašeni, zabrinuti ili u stresu. Potaknemo ih da dišu duboko – duboko udahnuti i izdahnuti. Pustimo da se soda bikarbona slegne i voda postane opet bistra. Sada se kroz čašu vidi predmet s druge strane – to je slika smirenog i bistrog uma. Možemo upitati djecu da navedu situacije kad su osjećali smirenost. Isto se može demonstrirati s bocom sa šljokicama (Glitter bottle). Ovo je primjer kako mindfulness omogućuje da se um smiri, da se smanje ljutnja, brige, stres i sl. Čini osobu prisutnom u sadašnjem trenutku, ne u jučerašnjem danu, ne u sutrašnjem danu, već upravo sada i ovdje.

Primjer 2 – Nemoj misliti na torticu ili rozog slona

Cilj vježbe je da se osoba usmjeri na nešto iz vanjske okoline ( miris, zvuk ) ili na svoja unutarnja iskustva ( disanje, misli, osjećaji ). Osoba treba zažmiriti i usmjeriti se na određeni doživljaj. Dokazujemo da nije moguće isprazniti um jer će se javljati i druge misli. Tu nam pomaže mindfulness. Tijekom vježbe mindfulnessa događa se da pažnja skrene od fokusa na nešto drugo, što je sasvim normalno. Uputimo djecu da, ukoliko misli odlutaju, primijete to i samo nježno pažnju opet usmjere na ciljani osjet. Cilj vježbe je primijetiti da nam je pažnja odlutala, prihvatiti to bez prosuđivanja, otpustiti misli koje su se javile, osjećaje, tjelesne senzacije ili vanjske podražaje koje su odvukle pažnju i vratiti pažnju na fokus. Ova vježba uvelike jača koncentraciju i usmjeravanje pažnje.

Primjer 3 – Zvukovi u prostoriji

U ovoj vježbi pažnja se usmjerava na zvukove u prostoriji.

Zamolimo djecu da naprave što više galame u prostoriji – lupanje rukama, nogama, glasno govorenje. Potom neka prestanu s galamom, duboko udahnu i ostanu u tišini. Dajemo uputu:

sada tri puta duboko udahni i izdahni. Primijeti kako se tvoje ruke položene na trbuhu dižu i spuštaju sa svakim tvojim dubokim udahom i izdahom. Nastavi disati normalno.

Pokušaj osjetiti svoje tijelo kako leži na podu ili sjedi na stolici (ili jastuku) u ovoj sobi. Budi tih, najtiši što možeš biti, i slušaj zvukove oko tebe. Slušaj zvuk koji je najudaljeniji od tebe. Slušaj zvukove koji su ti bliži. Koji je najbliži zvuk kojeg čuješ? Možeš li čuti svoje disanje?

Potpuno je normalno ako ti pažnja odluta. Tada samo nježno vrati pažnju na slušanje zvukova.

Ostani sjediti tiho još koji trenutak i slušaj zvukove koje možeš čuti. Kad nabrojim od 5 do 1 završiti ćemo vježbu i nježno otvori oči. Nakon vježbe možemo pitati djecu što su čuli u prostoriji ili izvan prostorije – jesu li čuli neke zvukove tijekom tišine? Jesu li ranije primijetili ove zvukove? Koje zvukove čuju upravo sada? Jesu li visoki ili niski, šumovi ili zujanje? Možeš li otkriti koji je ritam? Jesu li zvukovi ispred ili iza tebe? Vježbu ponavljamo 2-3 puta, te ih možemo pitati jesu li čuli nešto novo ili drugačije? Proizvode li sami te zvukove? Ako da, mogu li prestati i umiriti se i sl.

Primjer 4 – Morska trava

Pročitamo djeci sljedeću uputu: „Zamislite da ste morska trava koja raste iz morskog dna. Čvrsto se ukorijenjeni u morsko dno. Malo razmaknite noge i punim stopalom stanite čvrsto na pod. Osjetite svoje tijelo kako stoji uspravno i čvrsto. Sada dolazi jaka morska struja zbog koje morska trava radi velike i brze pokrete… Sad na jednu stranu… Sad na drugu stranu…I ponovno s jedne strane na drugu… Morska struja je zaista snažna i baca te s jedna strane na drugu.

A onda se morska struja smanjuje, pokreti morske trave su manji i manji… S jedne strane na drugu… Primijetite osjete u svojem tijelu… Primijeti i svoje misli i osjećaje. Ako vam pažnja odluta na nešto drugo, samo je nježno ponovno vratite na pokrete vašeg tijela koje je morska trava i prati morsku struju. Sada, morska struja postaje tek neznatna i pokreti morske trave su tek jedva primjetni i nježni sve do potpune mirnoće. Primijetite sada osjete u svojem tijelu kada je potpuno mirno, primijetite i svoje misli i osjećaje.“ Ova vježba pomaže osjetiti promjene u tijelu, osjetiti empatiju i vježbati koncentraciju.

Primjer 5 – Vruća čokolada

Zamolimo učenike da stave ruke kao da drže šalicu vruće čokolade. Zatim im kažemo: „Duboko udahni kroz nos kao da mirišeš vruću čokoladu. Polako izdahni kroz usta kao da želiš puhati da ohladiš vruću čokoladu. Ponovi nekoliko puta.“ Ova vježba služi prvenstveno smanjenju stresa i smirivanju. Može se koristiti prije ili poslije provjere znanja za opuštanje.

Primjer 6 – Pokretna traka briga

Učenicima čitamo sljedeću uputu: „Događa li vam se da se ne možete prestati brinuti? Kada vam se misli samo vrte? Misli mogu biti dosta teške. One se miješaju u sve i misle da sve znaju. Ova vježba vas uči kako da izađete iz svoje glave i uđete u tijelo i da se usmjerite na mjesto na koje misli ne mogu doprijeti (stanka). Lezite ili udobno sjednite uspravnih leđa. Zaklopite oči ili na pola zatvorite i razmislite o današnjem danu. Što vam se danas dogodilo? (stanka) Možda primjećujete da su vam misli u petoj brzini, možda ste zabrinuti oko nečega ili mislite da ste bili u pravu oko nečega? Ili imate potpuno drugačije misli – tužne misli ili uzbudljive ideje oko toga što biste voljeli raditi. Poslušajte na trenutak sve te misli (stanka).

Možete gledati u sve te misli kako prolaze pored vas kao kutije na pokretnoj traci, dok vi stojite sa strane i promatrate ih. Promatrajte ih sa znatiželjom. O čemu sada razmišljate? (stanka) Kada ste sasvim tihi, možete čuti tok misli od početka do kraja… Kao pripovjedač u vašoj glavi. Pojave se, jedno vrijeme se zadrže, dok ne nestanu iz vida, pa ih zamijene potpuno nove misli. Možda možete čuti o čemu su? Jesu li o današnjem danu? O jučerašnjem? (stanka) Uspomena? Ili o sutrašnjem danu? O nečemu što ne smijete zaboraviti? Stavite svoje misli u kutiju na pokretnoj traci u koju pripadaju – planiranje, prošlost, škola, obitelj, prijatelji i pustite kutiju da dalje ode po traci koja se neprestano kreće. Ne morate učiniti sve što vam vaše misli kažu. Misli su samo misli. One ne znaju sve.“ Ovu vježbu možemo koristiti kod anksioznosti, ili jednostavno za smirivanje i smanjenje stresa. ( Centar Sirius, 2021.)

Ovdje možete naći nekoliko primjera mindfulness tehnika za djecu koje možete prikazati preko youtubea.

Thought Bubbles! For Anxiety & Worry. (youtube.com)
Brain Break Activity for Kids | Mindfulness Activity | Focus (youtube.com)
The Body Scanner! Mindfulness for Children (youtube.com)
Fun Brain Break Activity for Kids | Jelly Beans (youtube.com)

Zaključak

Korištenje mindfulness tehnika sve je raširenije, a sve više se koriste i u samoj nastavi. Koristeći mindfulness tehnike u razredu omogućvamo učenicima brojne koristi. Od smanjenja stresa prije ili poslije provjere znanja, opuštanja nakon napornog školskog sata, do smanjenja sve više prisutne anksioznosti, poboljšanja koncentracije, pamćenja i slušanja, te jačanja kreativnosti i empatije.

Literatura

1. Brown, K. W. i Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 84(4), 822.
2. Centar Sirius – brošura sa Mindfulness edukacije nastala u sklopu projekta „Centra u Lipiku“ (2021).*
3. Jokić-Begić, N., Rukavina, T., Krašić, S. ( 2022.) Kako si? Sandorf, Zagreb.
4. Mihić, J. (2019.) Odnos usredotočene svjesnosti (mindfulness) i emocionalne kompetentnosti kod adolescenata. Sveučilište u Zagrebu, Edukacijsko – rehabilitacijski fakultet. Izvorni znanstveni rad.
5. *Brošura i radionice nisu zamjena za cjelokupnu edukaciju za stručnjake iz mindfulnessa za djecu. Pri upotrebi vježbi potreban je određen oprez u primjeni, o čemu su polaznici informirani, ovisno o određenim poteškoćama s kojima se neki mladi nose (npr. trauma, zlostavljanje, suicidalnost ili moguće psihotične misli) te se, u tim slučajevima, potrebno konzultirati sa stručnjacima iz područja mentalnog zdravlja.