Preventivno-korektivne aktivnosti

u osnovnoj školi

bozena_idzojtic

Božena Idžojtič

Sažetak

U dobu u kojoj živimo je način našeg života više ili manje sjedeći. Učenici mnogo vremena sjede u školi, kasnije i kod domaćih zadaća i računala …

Ispravno držanje tijela vrlo je važno za djecu u osnovnoj školi. Rezultati istraživačke zadaće (Pre)teška školska torba bili su vrlo zanimljivi. Djeca svaki dan nose na leđima vrlo teške školske torbe ili ruksake. Nemaju te mogućnosti da bi imali jedne udžbenike u školi, a druge kod kuće. To znači da svaki dan nose u školu više nego 10% njihove tjelesne mase na svojim leđima. Svaki radni dan u sedmici provjeravali smo težinu njihovih školskih ruksaka.kao nastavnica tjelesne kulture

U svojoj dugoj školskoj praksi kao nastavnica tjelesne kulture u svoj rad uključila sam preventivno-korektivne aktivnosti.

Na osnovnoj školi gdje radim imamo već više godina organiziran opuštajući-rekreativni odmor. U odmoru od petnaest minuta učenici mogu birati između velikog broja različitih mogućnosti za opuštanje i odmor od školskih obaveza.

Tijelo učenika još je u fazi razvoja, zato je vrlo važno, da se u svom slobodnom vremenu što više kreću i igraju u prirodi, njeguju različite sportove, iako su oni rekreativnog značenja.

Ključne riječi: zdravlje, rekreacija, rekreativni odmor, muskulatura.

Sjedeći način života

Sve više se govori o zdravom načinu proživljavanja slobodnog vremena. Učenici u osnovnoj školi mnogo vremena rade sjedećim načinom.

Svake školske godine kod tjelesne nastave uočim nekoliko učenika sa ravnim stopalima.

Zna se, da se iz ravnog stopala u kasnijim godinama razviju poteškoće s kičmenim stubom.

Kod učenika, koji se u slobodnom vremenu vrlo malo bave sportom i kretanjem, možemo vidjeti slabu mišićnu snagu pojedinih mišićnih grupa ili muskulature u cjelini.

Na našoj osnovnoj školi imamo više godina organiziran opuštajući-rekreativni odmor. U pauzi od petnaest minuta učenici mogu birati između mnogo različitih mogućnosti za opuštanje i odmor od školskih obaveza.

Na školskom dvorištu gdje se nalaze sportsko igralište, atletska staza i dječja igrala, učenici izaberu svoju aktivnost koja će ih najbolje opustiti.

U blizini sportske sale imaju nacrtane igre na podu iz prošlosti koje su se igrale naše bake: Ristanc, zemljokras i još neke druge, koje su već godinama zaboravljene, pa ih tako želimo opet oživjeti …

Učenici imaju mogućnost izabrati aktivnosti u maloj ili velikoj sportskoj sali, gdje igraju košarku na ispadanje bez tjelesnog kontakta.

Nastavnici pazimo, da su učenici primjerno obučeni. Za sve aktivnosti moraju imati primjerne tenisice odnosno su u sportskoj sali mogu biti i bosi, da im ne klizi.

Preventivno-korektivne aktivnosti

Aktivnost je ponuđena učenicima 1. – 5. razreda, svaki dan u sedmici za jednu grupu.

Vježbe u grupi su korisne kada se svi pokreti izvode snagom svojstvene muskulature i kada je moguće pravilno izvođenje. U grupi radi do 10 učenika, veći broj u grupi nije poželjan, jer se smanjuje mogućnost kontrole.

Iz tog razloga uključujem u rad nadarene učenike. Sistematični rad uz pomoć nadarenih učenika djeci omogućava, da utvrde mišićnu snagu različitih mišićnih skupina.

Nadarenim učenicima je takav oblik rada velik izazov a također i pomoć nastavnici tjelesnog odgoja..

Na početku školske godine sam vježbe radila samo sa njima, dok nisu naučili pravilno pokazati svaku vježbu. To smo radili zato da kad počnu oni voditi vježbanje za učenike mogu primijetiti greške i učenika ispraviti.

Za izvođenje odabrane vježbe nema mnogo vremena, samo 15 minuta, zato mora biti učenik u ulozi učitelja na vježbanje sa drugarima dobro pripremljen.

Najčešće odaberem aktivnosti za moć tijela i vježbe za snagu mišića kod ravnog stopala. Vježbe nisu obavezne za sve učenike, imaju više mogućnosti, pa mogu odabrati one za koje imaju najviše zanimanja odnosno su im potrebne. Roditeljima aktivnosti predstavljam na roditeljskom sastanku. Oni se sa djetetom dogovore, koliko je preventiva korisna za dobar razvoj njihovog tijela u tom razdoblju. I na osnovu toga učenici se priključuju grupama.

Učenici sve vježbe rade bosi.

Ravno stopalo

Ravna stopala nisu ništa neobično. U većini svi se rodimo sa ravnim stopalima. Stopalni svod nastaje postupno kad se razvijaju veziva i mišići u stopalu. Izobličuju se do naše šeste godine.

Tada (u nekim primjerima još nekoliko kasnije) još možemo da ih popravimo, a u imageodrasloj dobi ravna stopala donose nam mnogo poteškoća, između kojih su najčešći bolovi u kralježnici.

Stručnjaci kažu da je pravi oblik stopala izbočen u dva svoda: uzdužni i poprečni.

Slika 1, Ravno stopalo

Zadatak 1 za jačanje muskulature stopala u stojećem početnom položaju:

  • hodati visoko po prstima (sliB. Idžojtič, Slika 2 - Hodamo visoko po prstima.ka2),
  • bosim nogama hodati po konopcu,
  • hodati na vanjskoj strani stopala, prsti su zgrčeni,
  • hodati po petama, prednji dio stopala je podignut, a prsti zgrčeni.

Slika 2. Hodamo visoko po prstima

Preporučuje se da djeca hodaju bosa po neravnom terenu, šljunku, itd., jer se na taj način aktiviraju mišići svoda stopala.

Zadatak 2 sa malim rekvizitima u sjedećem položaju i nasloniti se na laktove iza tijela:

  • valjanje male loptice među stopalima sa uzdignutim skupljenim nogama (slika 3),
  • valjanje male loptice u smjeru napred – nazad po tlu (slika 4),

B. Idžojtič, Slika 3 - Valjanje loptice između stopala.B.Idžojtič, Slika 4 - Valjanje loptice na podu.

Valjanje loptice između stopala. Valjanje loptice na podu.

  • nožnim prstima hvatati maramu, ponesti je od jedne na drugu stranu (lijevo-desno),
  • pomicanje olovke s prstima iz jedne na drugu stranu (lijevo-desno).

Kičmeni stub

Kičmeni stub je temeljni nosilac ispravnog držanja. Nastavnici tjelesnog odgoja možemo odabrati vježbe za jačanje snage i sposobnosti svih većih mišićnih grupa važnih za održavanje ispravnog držanja.

U nastajanju deformacija mogu igrati posebno ulogu razne loše navike koje djeca vrlo lako usvajaju: nošenje teške školske torbe stalno u istoj ruci, loše sjedenje u školskoj klupi, pogrbljen položaj kod stajanju i sjedenja itd.

Zadatak 3 za snagu trbušne muskulature u početnom položaju na leđima:

  • Sa savijenim nogama u koljenima (45 stupnjeva) i istegnutim rukama iza glave – dizati glavu i rameni pojas – sa rukama dotaknuti koljena, stopala pri tome ostaju na tlu.

U ležećem položaju – udah, u dignutom položaju – izdah.

  • Jedna noga savijena u koljenu, druga istegnuta na podlozi, ruke uz tijelo. Istovremeno podizati desno rame i glavu i dohvatiti desnom rukom stopalo opružene lijeve noge.

B.Idžojtič, Slika 5 - Na leđima - ispružiti nogu uvis.Zatim desna noga, lijeva ruka.

  • Sa savijenim nogama u koljenima: najprije jedno onda drugo koljeno privlačiti što bliže grudnom košu.
  • U početnom položaju ležimo na leđima noge su savijene u koljenima – ispružiti nogu uvis. Važno je zategnuti trbušne mišiće i tako pripiti kičmu uz podlogu (slika 5).


Zadatak 4 za snagu muskulature leđa – početni položaj ležeći na trbuhu:

  • Dijagonalno podizati istegnutu lijevu ruku i desnu nogu i onda promijeniti ruku i nogu te vježbu ponoviti. Pri tom je vrlo važna napomenuti da mora biti lice okrenuto prema podu. Također moramo opomenuti, da ruku i nogu podižu 8 do 10 cm iznad poda.
  • Plivanje po suhom – s istegnutim rukama i nogama 8-10 cm nad podom, kratko pokretati gore-dolje. Amplituda micanja vrlo je mala, a lice je pri tom okrenuto prema podu (slika 6).

B.Idžojtič, Slika 6 - Plivanje na suhom.

  • Ruke su ispred glave oslonjene dlanovima uz podlogu. Obje noge dizati od podloge.
  • Ruke su ispred glave oslonjene dlanovima uz podlogu. Obje noge dizati od podloge i pri tom širiti i skupiti noge.

Zadatak 5 za snagu muskulature leđa – četveronožni početni položaj:

  • Istegnute noge naizmjenično dizati gore.
  • Dijagonalno dizanje istegnute lijeve noge desne ruke i obrnuto. Ruku dizati do visine uha a nogu do visine kukova, ne više, da ne dođe do previše savijenog kičmenog stuba. Lice okrenuto prema podu.
  • U četveronožnom položaju kičmu savijamo prema gore u obliku slova C.

Na kraju svake aktivnosti dobro protegnemo sve mišićne grupe koje su bile u najvećoj mjeri aktivne.

Zaključak

Sport je fenomen vremena u kojem živimo i postaje vrlo važan dio kvalitetnog života. Poznato je da su mnoge bolesti civilizacije povezane sa nedovoljnim kretanjem i da fizičke vježbe imaju velik utjecaj na čovjekov organizam u cjelini.

Uz pomoć preventivno-korektivne aktivnosti i svih ostalih aktivnosti u rekreativnom odmoru imaju naši učenici više mogućnosti za zdrav i bolji svakodnevni boravak u školi.

Literatura

  1. Koturović, L., Jeričević D. (1988). Korektivna gimnastika. Beograd:Sportska knjiga.
  2. Lehmann, G. (1998). Ruckenschule fur Kinder. Munchen: Grafe und Unzer Verlag GmbH.
  3. https://aktivni.metropolitan.si/zdravje/skrb-za-stopala/ pristupljeno 21. 3. 2020
  4. https://sl.crossfitcoastal.com/zdaroye/8-chamu-yznikae-ploskastupnyovasc-i-ci-mozhna-yago-vylechyc/ pristupljeno 21. 3. 2020
  5. https://psihologijadela.com/2018/05/21/aktivni-odmori-dvojna-zmaga/ pristupljeno 21.3. 2020
  6. Osobni arhiv fotografija

Ključ do uspjeha

katjaPG

Katja Porčnik Gortnar

Sažetak

Za neke stvari volimo reći da su nam prirođene. Moja velika strast je rad s mladima. Možda sam svijetu doprinijela tako da sam mu dala malo razumijevanja i vještine rada s mladima. Većinu znanja sam dobila kroz višegodišnji rad s mladima, iskustvima koja sam stekla na različitim područjima, prije svega uz stalno unutarnje promišljanje kako stvari napraviti još bolje. Izazov ove školske godine je bio kako smiriti simpatične klince u užurbanoj svakodnevnici. Osim toga, u razredu je prisutan i učenik s poteškoćama u ponašanju i emotivnima poteškoćama kod kojeg često dolazi do različitih ispada zbog unutarnjih nevolja.

S učenicima 5. razreda sam na početku ove školske godine izvodila meditaciju. Ova tehnika opuštanja već se te jeseni pokazala kao vrlo učinkovita metoda kod svih učenika, osim kod učenika s poteškoćama u ponašanju. Njemu je nedostajala akcija. Počela sam razmišljati što mogu ponuditi učenicima kako bi se smirili, a da su istovremeno u pokretu. Sama već duže vrijeme izvodim tibetanske vježbe. Vježbanje mi vraća mir i energiju. Odlučila sam i učenicima ponuditi ove vježbe.

Ključne riječi: unutarnji mir, energija, tibetanske vježbe

1. Uvod

Cvetka Rutar u svojoj knjizi „Ja“ navodi kako se naše misli koje su povezane uz predodžbe o umu, manifestiraju u našim životima. Misaoni tok dakle, pokreće manifestaciju koju osjećamo kao iskustvo u realnom životu. Sve što iskusimo, posljedica je naših misli, koje smo mislili prethodno tom događaju. Što smo pozitivnije usmjereni na sadašnjost, to nas ljepša i mirnija budućnost čeka. Prema Ščuki, zadaća učitelja je učeniku omogućiti stjecanje osobnih iskustava ovdje i sada, naučiti prepoznavati probleme i pronaći put do njihovog rješenja (Rutar, 2017.).

Jedna od tehnika opuštanja su i tibetanske vježbe koje su vjerojatno manje poznate od joge, premda proizlaze iz sličnog izvora. Opisan je protok energije kroz tijelo i značaj disanja. Kada se misli usmjere na disanje, tijelo se samo opusti. Slijedi izvođenje vježbi i njihovi pozitivni učinci.

Zagorčeva (1997.) je opuštanje definirala kao odsutnost psihičke i fizičke napetosti, a tjelesno i duhovno opuštanje su čvrsto međusobno povezani. Za vrijeme opuštanja tijelo preplavi osjećaj lakoće. Disanje se usporava i produbljuje. Tijelu je potrebno manje kisika kod udisanja i ispušta manje ugljikovog monoksida kod izdisanja, stoga je u mišićima prisutno manje napetosti. Puls se tada usporava, a disanje postaje ujednačeno. Smisao opuštanja je briga za cijelo tijelo.

Energija nas prati posvuda. Poznajemo ju preko različitih imena, odnosno termina: električna, atomska, kinetička itd., a često volimo reći kako nam nedostaje energije. Na količinu energije u tijelu utječu osjećaji. Kada nas nešto brine, kada smo ljuti ili tužni, energija se smanji uz prisutnost bezvoljnosti. Ono što radimo sa zadovoljstvom i veseljem, daje nam energiju. Dakle, možemo reći da na naše osjećaje utječu odnos prema životu i duhovno stanje (Srebot i Menih, 1996.).

Prema istočnim tradicijama ljudi u tijelu imaju sedam energijskih centara. To su vrtlozi koje zovemo čakre. Djeluju u odnosu sa sedmero endokrinih žlijezda (s unutarnjim izlučivanjem)

Ako čovjek pronađe način da sve čakre djeluju u ravnoteži i usklađeno, životna energija će moći slobodno i bez prepreka teći kroz tijelo. To će omogućiti neometano djelovanje žlijezda s unutarnjim izlučivanjem, a posljedično će utjecati na cijeli organizam. Obredi pet tibetanskih vježbi ubrzavaju protok energije kroz čakre, koje se vrte i posljedično utječu na djelovanje hormona koje izlučuju endokrine žlijezde, a one reguliraju sve tjelesne funkcije.

S učenicima sam dva puta tjedno prije početka nastave (kod svojih petaša), počela izvoditi tibetanske vježbe. Htjela sam im pokazati da mogu naučiti smiriti svoje tijelo i misli i za vrijeme kretanja te tako vratiti energiju i pridonijeti da se osjećaju bolje i imaju bolje rezultate.

2. Tibetanske vježbe

 

2. 1. Što su tibetanske vježbe

O prastaroj tajni tzv. vrelu mladosti i otkriću prastarih tibetanskih obreda koje kao rituale izvode monasi (lame) u udaljenom i teško pristupačnom samostanu negdje u Tibetu te su dio njihove tradicije koja se prenosi s koljena na koljeno prvi je pisao Peter Kelder. Knjiga je prevedena na brojne jezike pa i slovenski, koji glasi Vrelec mladosti.

Tibetanske su vježbe prema mišljenju Milene Plut (Kleder, 2001) jednostavne i učinkovite vježbe koje povezuju dušu i tijelo. Jednostavne vježbe koje opskrbljuju tijelo s mnogo više energije, nego što smo je sami sposobni stvoriti. Prema njenom mišljenju, znamo da energija mora neograničeno teći kroz energetski sustav kako bismo mogli realizirati svoje ideje, djelovati i stvoriti život kakav želimo.

2. 2. Praktičan rad

Tibetanske vježbe sastoje se od pet vježbi.

Slijed vježba se izvodio prema uputama iz knjige Pet tibetanaca:

slika11. tibetanac

Stoji uspravno i ispruži svaku ruku u svom smjeru. Prsti neka budu zajedno, a dlanovi okrenuti dolje. Napravi pun krug u smjeru kazaljke na satu. Okreni se još dvadeset puta bez prestanka. Kada završiš s okretanjem, izravnaj noge i stavi ruke na bokove. Tri puta duboko udahni kroz nos i izdahni kroz usta.

2. tibetanac

slika2Legni na podlogu za vježbanje. Izravnaj noge, stopala okreni prema sebi. Ruke neka odmaraju uz tijelo, dlanovi neka se okrenu prema tlu.

Udahni kroz nos. Podigni noge i napravi pravi kut, podigni glavu i bradom pokušaj dotaknuti prsni koš. Izdahni kroz nos ili usta, a noge i glavu vrati u početni položaj. Ovu kretnju ponovi još dvadeset puta.

3. tibetanac

Klekni i savij prste na nogama. Koljena neka budu odvojena otslika3prilike deset centimetara. Dlanove stavi na stražnji dio bedara. Kralježnica neka bude uspravljena, a brada neka skoro dotiće prsni koš.

Udahni kroz nos te se savij u struku unatrag. Za oslonac koristi ruke. Cijeli trup savij unatrag i segni glavom unatrag koliko možeš. Ponovi vježbu još dvadeset puta.

4. tibetanac

slika4Sjedni na pod. Izravnaj noge i ispravi kičmu. Dlanove stavi uz bokove i okreni ih prema podu. Bradu pritisni prema prsnom košu. Dok udišeš kroz nos, podigni bokove i upotrebi koljena na način da su ti stopala na podu, a glava i dalje nagnuta nazad. Izdahni kroz nos ili usta te se vrati na početni položaj. Vježbu ponovi još dvadeset puta.

5. tibetanac

slika5Ova vježba počinje s položajem u kojem samo dlanovima i prstima na nogama dotičeš pod, a prednji je dio tijela podignut. Ruke i noge neka budu otprilike pola metra udaljene, a glava nagnuta unatrag.

Ne koristi ruke ili noge. Podigni stražnjicu, potisni bradu prema prsnom košu i oblikuj savršen trokut. Izdahni kroz nos ili usta i u istovremeno se vrati u početni položaj. Te kretnje ponovi još dvadeset puta.

3. Zaključak

Svaku školsku godinu prije ulaska u razred zadam si novi cilj. Svjesna sam da samo izvođenje nastavnog gradiva nije dovoljno. Rad s mladima je kontinuiran izazov, neprestano učenje i velika odgovornost. Učenike treba pripremiti na život. Ovog sam puta osjetila da želim učenicima još konkretnije pokazati kako možemo putem različitih tehnika učinkovito regulirati stres te utjecati na pozitivnu fokusiranost, vitalnost i bolje rezultate.

Polako su se u izvođenje tibetanskih vježbi volonterski uključili svi učenici i učenik s poteškoćama u ponašanju i emotivnim poteškoćama. Učenici su potvrdili moje iskustvo da reagiraš potpuno drugačije, drugačije gledaš na svijet, bolje se osjećaš u svojoj koži ako se znaš opustiti.

4. Literatura

  1. Kelder, P. (2010). Vrelec mladosti: Pet tibetanskih vaj pomlajevanja. Ljubljana: Vale – Novak.
  2. Kelder, P. (2001). Vrelec mladosti 2: Starodavna skrivnost petih tibetanskih vaj pomlajevanja. Ljubljana: Vale – Novak.
  3. Kilham, C. S. (2012): Pet tibetancev: Pet gibalnih vaj za zdravje, energijo in osebnostno moč. Brežice: Primus.
  4. Rutar, C. (2017): Jaz, poti do čustvene razbremenitve in kvalitetnega sobivanja. Dobrova: AnimAyush.
  5. Srebot, R. in Menih, K. (1996). Potovanje v tišino:Sprostitvena vzgoja za otroke.
  6. Ljubljana: Državna založba Slovenije.
  7. Zagorc, M. (1997). Sprostimo se. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Kretanje i opuštanje pri nastavi

metka_vutkovic

Metka Vutkovič

Sažetak

Zdravlje je pravo svakog pojedinca. Kvaliteta našeg života ovisna je od kretanja, zdrave ishrane i preventivnog djelovanja. Osnovnoškolska djeca su u razdoblju brzog rasta i razvoja, zato je njihovo kretanje veoma važno. Igra, koja je povezana s kretanjem, najvažniji je čimbenik dječjeg razvoja. MI, učitelji, moramo biti svjesni značaja kretanja te unositi u nastavu kretanje i opuštanje. Ovdje predstavljam nekoliko igara i tehnika opuštanja, kojima možemo obogatiti svoju nastavu.

Ključne riječi: zdravlje, kretanje, opuštanje, igra

1. Uvod

Zdravlje je temeljno pravo svakog pojedinca, od kojeg je ovisna kvaliteta njegovog života. Redovita tjelesna aktivnost, zdrava ishrana i preventivno djelovanje ključni su čimbenici koji tijekom odrastanja osiguravaju optimalan rast i razvoj. Zato je posebno važno da učenicima u školskom prostoru ponudimo aktivnosti za spriječavanje i otklanjanje negativnih posljedica današnjeg načina života, podstičući ih tako na zdrav životni stil.

Životni stil svakog pojedinca razvija se tijekom čitavog života. Na početku se ovaj stil formira u užem obiteljskom krugu, a kasnije prvenstveno u okruženju u kojem dijete odrasta. Zdrav životni stil je širok pojam, koji obuhvaća čovjeka kao cjelinu. Radi se o sveobuhvatnom razvoju, ne samo motoričkom i tjelesnom, već i intelektualnom, emocionalnom i socijalnom razvoju (Videmšek i Pišot, 2007).

Osnovnoškolska djeca nalaze se u razdoblju bujnog rasta i razvoja, zato im je potrebno naročito puno kretanja. A što je ljepše od toga da to kretanje dosegnemo kroz igru, tijekom koje se djeca opuštaju, raduju se i druže s vršnjacima i ostalim ljudima. Igra predstavlja djetetovu unutrašnju potrebu, zato bi nastava i druge aktivnosti djeteta u školi morali biti povezani s igrom (Zagorc, 2006).

S razvojem nove tehnologije nastave promijenile su se i metode školske nastave, što je svakako dobrodošlo.

2. Kretanje i opuštanje pri nastavi

U svoju nastavu često uključujem kretanje, opuštanje i masaže, jer su današnji učenici preopterećeni i premalo se kreću.

Motoričke aktivnosti provodimo na časovima sporta, za vrijeme odmora te povremeno i na časovima drugih predmeta. Ciljevi, koje želim doseći tijekom ovakvih aktivnosti su: opuštanje i zabava uz igru, razvijanje osnovne motorike, navikavanje na suradnju u paru, razvijanje dobrih međusobnih odnosa, razvijanje snage i koordinacije, zadovoljavanje potrebe za kretanjem i igrom, razvijanje motoričke i ritmične sposobnosti, razvijanje sposobnosti slušanja i koncentracije, navikavanje na zabavne igre i ples, razvijanje prijateljskih odnosa, razvijanje sposobnosti brze reakcije i sposobnosti brzog mijenjanja smjera, razvijanje pažnje, poštovanje pravila igre i razvijanje snage i izdržljivosti.

Predstavit ću vam više igara, koje možemo upotrijebiti prilikom nastave. Sama sam ih isprobala i pokazale su se kao primjer dobre prakse.

Vučenje i guranje

Vježbe se izvode u parovima. Dva učenika sjede jedan nasuprot drugog, podupru se međusobno stopalima, uhvate jedan drugog za ruke i vuku se naprijed i nazad. Stoje jedan nasuprot drugog i podupiru se međusobno u ramenima. Svako pokušava gurnuti nazad protivnika. Dva učenika sjede i leđima se naslone jedan na drugog. Na znak kreću gurati nazad jedan drugog.

clip_image002
Slika 1. Guranje (resurs: internet, 2019.)

Igre balonom

Odbijanje balona u zrak dijelovima tijela, npr. koljenom, glavom, laktom. Dodavanje balona u paru; teže – dva balona istodobno. Dodavanje balona u paru samo nogom, samo glavom, samo laktima, samo koljenima. Balansiranje balonom – na nadlanici, na dva prsta, na kažiprstu. Dodavanje balona ili meke lopte preko vrpce.

Pozdravi u paru

Učenici jednostavno trče po prostoru. Paze da se ne zalijeću jedni u druge. Kada viknemo: „Leđima zajedno!”, svako brzo potraži partnera. Partneri se postavljaju leđima zajedno, učvrste lakte i naprave čučanj. Potom mogu ponovno trčati naprijed. A kad viknemo: „Licima zajedno!”, učenici se postavljaju licem jedan prema drugome, uhvate se za ruke i naprave čučanj.

clip_image004
Slika 2. Pozdrav (resurs: internet, 2019.)

Pretezanje

Zamislimo da smo mačke koje su se upravo probudile. Trudimo se što bolje imitirati mačka koji se budi… Prvo povučemo jednu šapicu i dobro je istegnemo, a potom i drugu. Tako rastegnemo sve četiri šapice.
Potom polako protegnemo čitavo tijelo. Grbimo se i ukrivljujemo, s užitkom se pretežemo, otvarajući i kandžice.

Stresanje mrava

Zamislimo da po nama mili mnoštvo sitnih, dosadnih mrava. Možemo ih se riješiti samo temeljitim stresanjem. Stresamo ih s ruku, s nogu, s čitavog tijela, s lica, s leđa. Ali, tijekom ove radnje ih ne smijemo dodirivati rukama, možemo ih samo stresati. Kada imamo osjećaj da smo se riješili svih mrava, završavamo vježbu.

Crtanje na leđima

Djecu raspoređujemo u parove. Jedno dijete sjeda pred drugo. Drugo prstom crta po leđima prvog, prvo jednostavne crte i točke, a potom kreće crtati jednostavne likove. Kada nacrta jedan lik, prvo dijete mora pogoditi što mu je drugo dijete nacrtalo na leđima. A može mu crtati i slova ili brojeve

3. Zaključak

Pozitivni učinci, koje donose kretanje i tehnike opuštanja su: opuštenost između učenika, bolja komunikacija između učenika i između učenika i učitelja, poboljšana razgibanost djece, mašta, kreativnost, motivacija i radna aktivnost. Djeca se više i radije smiju. Tehnike opuštanja pozitivno utječu na uključivanje učenika u skupinu, utječu na smanjenje agresivnosti, povećavaju strpljenje i doprinose boljem razumijevanju između djece iz razreda. Djeci omogućuju pobijediti njihove nevolje, strahove i napetosti. Istraživanja su također pokazala i to da su ove tehnike imale izuzetan utjecaj na nemirnu, agresivnu i djecu sa smetnjama u razvoju.

Međusobnim kontaktima, blizinom i kontaktima stvaramo nevidljivu, ali snažnu vezu. Prilikom izvođenje motoričkih i relaksirajućih igara uživaju i dječaci i djevojčice. Djeca su mirnija i manje glasna. Postaju veselja, strpljivija prema drugima, zato se u razredu dobro osjećaju i rado dolaze u školu. Ovakve aktivnosti imaju izuzetan utjecaj na agresivnu, nemirnu i djecu sa smetnjama u razvoju. Izražavaju se kroz njihov općeniti dobar osjećaj i ponašanje. Manje je agresivnog ponašanja, budući da učenici postaju strpljiviji, nemirna djeca se znaju za neko vrijeme umiriti i pridobiti osjećaj ugodnosti, a djeca sa smetnjama u razvoju se polako oslobađaju svojih nevolja.

4. Literatura

  1. Orel M. in Trojar Jan T. (2004). Ustvarjalna sprostitev. Ljubljana: Biro praxis.
  2. Schmidt, G., (2003). Igre, masaže in sprostitve za otroke. Ljubljana: Schlamberger P&J.
  3. Videmšek, M., Pišot, R. (2007). Šport za najmlajše. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
  4. Videmšek, M., Stančevič, B., Sušnik, N. (2006). 1, 2, 3, igraj se tudi ti! Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
  5. Zagorc, M. (2006). Ples v sodobni šoli. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Joga na nastavi iz njemačkog jezika

nina_grum

Nina Grum

Sažetak

Učenici i učitelji nisu izuzeti iz tempa modernog načina života koji kod učenika već zahtijeva dodatne razgovore, psihološku pomoć, pa čak i sredstva za smirenje. Učenje opuštanja stoga više nije novost. Učitelji su primorani tražiti nove alate kako bi učenike ponajprije rasteretili od svojih i tuđih očekivanja te im nakon toga pomogli steći sposobnost koncentracije kako bi učenici uopće bili sposobni usvajati nova znanja. Na ovaj način škola može postati mjesto gdje djeca uživaju, a ne više stresni okoliš takmičenja, dokazivanja, protivljenja itd. Takav alat u učenju stranog jezika predstavlja kretanje kojim učenik osvještava svoje tijelo, izražava samog sebe i istodobno tijelo povezuje s intelektom. Kasnije će vježbanje i uporaba znanja pokazati kako kretnja doziva izabrane riječi i osjećaj koji učenik ima prilikom učenja. Opuštenost je nužna za uspješnu komunikaciju i stoga je joga tako prikladna kod učenja stranog jezika. Predstavit ću dobru praksu odnosno pokus kojim smo na putu prema primarnom cilju (usvajanje sklopa Životinje kod njemačkog jezika) pomoću bajkovite joge tražili i postigli posredni cilj, a to je opuštanje.

Ključne riječi: joga, njemački jezik, opuštanje, životinje

Uvod

U današnje vrijeme u modernoj školi govorimo o novom razumijevanju učenja i podučavanja – o pomaku usredotočenosti na učitelja prema usredotočenosti na učenika i učenje. Danas je bitno pitanje KAKO naši učenici uče, a ne više ŠTO uče. Misao vodilica pedagoga je da su učenici na nastavi što više aktivni i da im na različite načine omogućimo cjelovit razvoj. Na nastavi iz stranih jezika puno podučavamo pomoću kretanja, IKT-ia, slikovnih kartica, glumljenjem uloga, učenjem u prirodi i kazališnom pedagogikom. Budući da nabrojene načine rada na nastavi provodim već godinama, ove sam si godine postavila novi izazov, a to je da sam po prvi puta u svoju nastavu uvela elemente joge za djecu odnosno točnije bajkovitu jogu. Istu želim predstaviti, budući da već nakon kratke uporabe mogu govoriti o pozitivnim učincima i o brzom napretku učenika kod usvajanja vokabulara. Za jogu sam se odlučila jer mi se između ostalog čini da je od velike važnosti da djecu naučimo i opuštanja. Tempo modernog života ne mogu izbjeći niti naši učenici pa je stoga od bitne važnosti da ih naučimo i kako da se smire i time, posljedično, opuste i tijelo i um.

U svojim Sutrama o jogi, otac joge Patanjali je položaje ili asane definirao kao sjedeći položaj koji je stabilan i opušten. Na ovom mjestu moramo se upitati kako učenike nagovoriti da vježbaju stabilne i opuštene asane? Svoja imena su neke od asana dobile po životinjama i biljkama, što se je očuvalo do danas. Naravno da se današnji odrasli čovjek ili dijete fizički ne razlikuje od čovjeka iz 5. stoljeća prije Krista (kada je Patanjali otkrivao jogu), i čak unatoč današnjoj otuđenosti čovjeka, njegova je veza s prirodom još uvijek imanentan dio njegove biti. Očiti pokazatelj toga su djeca koja samoinicijativno oponašaju mačke, pse i sve životinje iz njihovog okoliša. Joga je za djecu tako smislena upravo zbog toga jer se obraća primarnom instinktu i daje im priliku da se izraze preko te »maske« ili te životinje. Iz ove ontološke misli koja izvire iz prastarog rituala, izravno sam učenika nagovorila da izravno prijeđu iz priče na djelo odnosno perfomans.

Ciljna skupina bili su učenici prve trijade koji pohađaju interesnu aktivnost Njemački sati i skupina učenika druge trijade koji pohađaju neobvezni izborni predmet Njemački jezik.. Niti jedna od ove dvije skupine nije bila brojna, što i jest uvjet za uspješnu izvedbu takve aktivnosti. Prvu skupinu pohađa 12 djece u dobi od 6 do 8 godina, a drugu skupinu 13 učenika u dobi od 9 do 11 godina.

Prostor sam priredila za vježbu joge s jastucima. Do sada smo već puno stvari radili na podu, a sve to je bilo zaista potrebno budući da sam željela da je okoliš tijekom izvođenja “asana” istinski udoban i budući da sam znala da želim završiti s ležećim položajem,. Napetost i zanimanje učenika osjećali su se u zraku. Njihova radoznalost i oprez pomogli su stvaranju drugačije atmosfere. Pozvala sam ih da skinu obuću i da sjednu na svoje jastuke. Novi nastavni sat uvela sam potpuno uobičajeno, ali je pripovijedanje priče uz slike u krugu na podu istovremeno jako podsjećalo na prastare rituale druženja uz vatru. Tišina i koncentracija bitni su za daljnje izvođenje joge. Uređenje prostora i pripovijedanje nisu dostatni za osiguravanje tišine pa smo stoga uveli vježbu za koncentraciju, i to predavanjem zvončića. Zvončić su morali predavati jedan drugome tako mirno da nije smio zazvoniti. Tišina je prvi dio koji želimo uvesti kako bi se tijelo i um smirili. Već ova prva vježba povećava pozornost i spretnost djece.

Životinje na farmi

Pričanje priče na njemačkom jeziku ilustrirala sam pripremljenim slikovnim gradivom, odnosno slikama životinja koje nastupaju. Time sam olakšala slušno razumijevanje i pripremila uvod u postavljanje predstave. Učenici su pažljivo slušali i gledali. Nakon toga uslijedilo je uključivanje djece, najavila sam da ćemo sve te životinje sada i odglumiti i u njih se pretvoriti. Priču sam počela ponovno pripovijedati uz izvođenje asana psa, mačke, guske, kokoši, konja, zeca i leptira.

Priču sam završila asanom pospanko. Djeci sam rekla da je na farmi već noć i da sve životinje spavaju. Tako smo se i mi legli na leđa (može i na trbuh) i opustili svoje cijelo tijelo. Potražimo ugodan položaj i tijelo što jače opustimo. Lice je opušteno, oči zatvorene. Dišemo kroz nos, i to i udisaj i izdisaj. Nakon toga dodala sam i ugodne zvukove, kao što je primjerice zvuk kišnog štapa i zvuk tibetanske posude.

Priča – Na farmi

Jednom davno živio je dječak kojemu je bilo ime Markus. Živio je na farmi i jako je volio životinje. Imao je bijelu mačku (asana mačke) koju je dobio za svoj 7. rođendan. Kada je maca bila gladna, glasno je zamijaukala (pogledamo gore i zSlika 1. asana mačkeamijaukamo). Maca je bila još vrlo mlada i jako se je voljela igrati uzicom. Uzicu je lovila jednom šapicom, a potom i drugom šapicom. (ispružimo prvo jednu ruku, a onda i drugu). Kada joj je Markus uzicu postavio visoko, maca se je postavila na stražnje šape i protegnula se prema uzici (na koljenima). A ako se je maca razljutila, onda se je jako nakostriješila i zafrktala – frrr (asana mačke, napravimo grbu i zafrktamo). Imao je i smeđeg psa mješanca (asana psa).

Slika 1. Asana mačke

To je bio malen, ali vrlo glasan psić, koji je svaki puta kada bi vidio Markusa, lajao i veselo mahao repom (bokove pomičemo lijevo i desno s blago skvrčenim koljenima.) Taj maleni psić jako je gnjavio susjeda jer mu je uvijek iznova pomokrio živicu (dignemo jednu skvrčenu nogu, a nakon toga i drugu). Markus je na dvorištu farme imao i kokoši. Te kokoši bile su jako vesele kokoši (asana kokoši) koje su slobodno trčale po dvorištu i Slika 2. asana leptirakokodakale. U svojoj kućici veselo su skakali zečevi (asana zečeva). Zečevi su veselo skakali po ograđenom dijelu, a budući da su zečevi jako plašljive životinje, puno su puta pogledali lijevo i desno provjeravajući da li im prijeti nekakva opasnost.

Markus je volio sve životinje. Mogao je sate i sate gledati kako oko cvijeća lete šareni leptiri (asana leptira; koljena postaju krila leptira kojima mašemo gore dolje).

Slika 2. Asana leptira

Disanje uz igračke od pliša

Kod sljedećeg nastavnog sata učenici su donijeli svoju najomiljeniju igrački od pliša. I ja sam donijela svoje igračke, za slučaj ako bi netko zaboravio domaću zadaću. Cilj ove vježbe je bio da učenici predstave svoju igračku. Nastavni sat započela sam predstavljanjem moje igračke od pliša (Das ist mein Lieblingskuscheltier. Es ist ein Hund und er heißt Flossy). Kada je svaki učenik predstavio svoju igračku, pozvala sam ih da se legnu na leđa i opušteno dišu. Kako su već bili naviknuti na izvođenje asana, bili su vrlo prijemčivi za daljnje upute. Svoju igračku stavili su na trbuh i gledali kako se njihov trbuh, a s njime i igračka, pomiče pri udisaju i izdisaju. Nakon toga na trbuh su stavili i svoje ruke i također osjetili i disanje. Rad s igračkama od pliša odlična je poveznica s temom Životinje, budući da i ovdje možemo vježbati vokabular, a djeci istodobno njihova igračka pobuđuje osjećaj sigurnosti.

Nakon vježbe disanja svaki je učenik izabrao svoju najomiljeniju asana životinju koju smo nakon toga svi zajedno i prikazali. Zanimljivo je da su tako izveli baš sve asane životinja sa farme. Time je vježbanje vokabulara bilo vrlo uspješno izvedeno.

Životinje u Africi

Na trećem nastavnom satu posvećenom jogi vratili smo se asanama životinja. Djeci se to jako svidjelo jer su se sjetili svih asana. Varijaciju sam postigla uvođenjem afričkih životinja i isto tako kao i prvog puta, i ovdje sam uz slikovno gradivo najprije ispripovijedala priču. U priči su nastupali žirafa, slon, majmun, krokodil, žaba, roda i lav.

Priča: Putovanje u ekvatorsku Afriku

Zrakoplovom smo doletjeli u Afriku. Na ravnici koja je bila okružena visokim gorama i dolinama, nalazio se i veliki slap. Tu živi puno životinja. Iza gora upravo je uzašlo sunce (asana sunca). Ovdje su već budni slonovi koji imaju drukčiji nos nego ljudi (asana slona). Šeću se i žirafe. Žirafe so biljojedi koji s drveća jedu svježe lišće. Da bi to postigle, moraju se jako istegnuti kako bi dosegle lišće s najviših grana (asana žirafe koja jede). Kada dođu do vode, noge moraju jako raširiti kako bi se napojile (asana žirafe koja pije). Po drveću skaču i vježbaju majmuni koji su jako okretni (asana majmuna). U vodi leže krokodili koji polako otvaraju ralje (asana krokodila). U močvari žive i druge životinje. Ovdje živi i žaba koja se svojim jakim nogama snažno odgurne i skoči (asana žabe). A gdje ima žaba, ima i gladnih roda (asana rode). Budući da se je žaba dobro sakrila, roda mora dugo stajati na jednoj nozi i čekati.

Na jednom malom brežuljku nalazi se lav. Lavovi puno spavaju pa tako i mi susrećemo jednog lava koji spava (asana lava).

I ovoga sam puta priču završila s smirivanjem odnosno asanom pospanka.

Zaključak

Uvođenje i izvođenje joge na nastavi iz njemačkog jezika bila je novost, i to kako za moje učenike, tako i za mene. U obje skupine učenici su pozitivno prihvatili način rada. Proces usvajanja započeo je radoznalošću i oduševljenjem, dok mirnoća kao cilj zasigurno predstavlja duži proces. Učenici imaju potencijal da je svako iduće izvođenje bajkovite joge još više suvereno, a također i opuštajuće. Već kod afričkih životinja učenici su radili s više koncentracije i u većoj tišini. Ako ćemo po tom putu na ovaj način i dalje moći hodati zajedno, uvjerena sam da će joga za sve nas postati jedna od mnogih tehnika opuštanja. Namaste!

Literatura

  1. Bannenberg, T. (2009.): Yoga für Kinder. Die besten Übungen für jede Situation.
  2. Selbstbewusstsein stärken, Ruhe & Entspannung finden, Konzentration &
  3. Kreativität fördern. 5. Aufl. München: Gr.fe und Unzer Verlag GmbH.
  4. Božič, U. (2012.): Bajkovita joga: priručnik za vježbanje joge za djecu u dobi od 2 do 5 godina. Ljubljana: Mladinska knjiga.
  5. Schmidt, G. (2008): Početni program joge za djecu. Ljubljana: Pedagoški fakulteti (20. 2. 2019.)
  6. Schmidt, G. (2012): Vođena vizualizacija. Pedagoški fakultet. Dobiveno na  (20. 2. 2019.)

Ali starši naredimo dovolj za gibanje svojih otrok?

urska_zidar

Urška Zidar, prof. RP

»Gibanje je ena najosnovnejših oblik izražanja občutkov, sporočanja, socializacije in univerzalna oblika terapije.«

N.M.Puhan.

Vseh aktivnosti – sprejemanja, sporočanja, koordinacije se učimo preko gibanja.

Večkrat pa se, kot starš sprašujem ali svojim otrokom omogočam dovolj gibanja. Prav bi bilo, da bi si to vprašanje postavil vsak izmed nas, ki je odgovoren, da bodo naši sončki dovolj zdravi in fizično ter psihično pripravljeni na svet, ki stoji pred njimi. Res je dejstvo, da se je naš življenjski slog bistveno spremenil od naših staršev, babic, dedkov itd., pa vendar to ni izgovor. Računalnikom in različnim »pametnim« multimedijskim napravam bo potrebno včasih reči tudi stop oziroma jih dnevno časovno omejiti. Pa smo res kot starši odgovorni in pripravljeni dosledno dnevno imeti nadzor nad tem? Verjetno se marsikdo izmed vas najde tukaj in okleva- ali sem res dosleden/na? Verjamem, da včasih res paše ko se otroci zamotijo v varnem zavetju, mi kot starši pa imamo čas za svoja opravila in nenazadnje imamo svoje minute miru zase v tem tempu življenja. A preživljanje prostega časa v sedečem oz. ležečem položaju slej ko prej vodi v slabšo telesno pripravljenost in prekomerno težo, kar je poglavitna težava današnjih otrok.

V nadaljevanju vam bom predstavila kako pomembna so razvojna obdobja biološke rasti v srednjem in poznem otroštvu.

Zakaj pravzaprav gre? Biološka rast je celovit proces, ki je pomemben del človekovega razvoja. Je napreden razvoj živega bitja ali dela organizma s prisotnimi povečanji in anatomskimi ter fiziološkimi spremembami.

Po mnenju avtorice Tomazo – Ravnik (2004) naj bi se srednje in pozno otroštvo začelo od sedmega do desetega leta za dekleta in od sedmega do dvanajstega leta za fante. V teh obdobjih naj bi prišlo do hitre linearne rasti okončin, zmanjševanja podkožne plasti maščevja, izoblikovanje pasu na trupi pri deklicah, do sprememb v razmerjih na glavi in obrazu ter pojava prvih znakov spolne diferenciacije.

V primerjavi s hitrim tempom zgodnjega otroštva se v srednjem rast višine in teže bistveno upočasni. A čeprav spremembe morda niso očitne iz dneva v dan, vendarle pripomorejo k osupljivi razliki med šestletniki, ki so še vedno majhni otroci, in enajstletniki, med katerimi so nekateri že podobni odraslim. Šolarji zrastejo približno tri do sedem centimetrov na leto in se zredijo za približno dva do tri kilograme ali več, tako da se povprečna teža skoraj podvoji. Deklice obdržijo nekoliko več maščobnega tkiva kot dečki, kar je značilnost, ki se nadaljuje skozi celotno odraslo dobo (Papalia, Olds Wedoks in Feldma Duskin, 2003).

Čeprav nekateri otroci rastejo normalno, za nekatere ne velja. Ena od motenj v rasti nastane zato, ker telo ne proizvaja dovolj rastnega hormona ali, kot se zgodi včasih, ga sploh ne proizvaja. Tako morajo otroci včasih jemati sintetični rastni hormon.

Shapiro (2003) meni, da je čezmerna teža pogost pojav pri številnih otrocih. Statistike kažejo, da so ključna leta za preprečevanje debelosti med desetim in dvanajstim letom. Med nami se zagotovo poraja vprašanje, zakaj?

Gre za obdobje, ko je ohranjanje primerne telesne teže lahko precej težavno. Eden izmed vzrokov je zagotovo manjša telesna aktivnost pr otrocih, ko odraščajo. V nižjih razredih osnovne šole je večina otrok po naravi zelo dejavna in redno sodeluje vsaj pri eni športni dejavnosti. Do trinajstega leta jih skoraj 8 odstotkov to opusti. Posledica tega pa je spopadanj z odvečnimi kilogrami – debelost.

In kakšen je pravzaprav gibalni razvoj v srednjem in poznem otroštvu?

V obdobju med šestim in desetim letom otroci zmorejo nositi, kotaliti, loviti in voditi žogo z roko ali nogo, zadevati različne cilje ter odbijati žogo z različnimi rekviziti. Uspe jim usvojiti nekatere tehnike plavanja. Prav tako jim ni tuje teči z visokega štartnega mesta ter izvajati elementarne oblike sonožnih in enonožnih skokov ter izvajati tehnične in taktične elemente košarke. V tem obdobju usvajajo tudi osnove baletne tehnike ter osnovne korake ljudskih in družabnih plesov. Če se osredotočimo na gimnastiko, spoznajo v tem obdobju tudi osnovne prvine na gredi in bradlji ter osnovne ritmične gibe tudi z različnimi rekviziti (Marjanovič Umek, Zupančič in Fekonja, 2004).

Da bi dosegli koristi za svoje zdravje in razvoj, bi se morali otroci in mladostniki po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) gibati vsaj 60 minut na dan vse dni v tednu. Intenzivnost gibanja naj bi bila zmerna do intenzivna, kar pomeni, da se otroci zadihajo, da po telesu občutijo toploto oziroma da se oznojijo, da se pospeši srčni utrip. Priporoča se izvajanje raznovrstnih gibalnih aktivnosti, ki naj vsaj dvakrat tedensko zajemajo tudi vaje, ki vplivajo na mišično moč, gibljivost ter na zdravje kosti (WHO, 2007).

Študije (Završnik in Pišot, 2007) pa priporočajo še več telesne/gibalne dejavnosti na dan, in sicer za deklice z normalno težo 120 minut, za fante pa 150 minut. Telesna dejavnost naj bi zajemala 50 % aerobnih aktivnosti, 25 % vaj za krepitev mišic in 25 % vaj za gibljivost.

NIJZ je že pred leti opozarjal, da se slovenski mladostniki po deležu čezmerno hranjenih in debelih uvrščajo v sam vrh med državami Evropske unije, ki sodelujejo v raziskavi. Prevelika telesna teža ne vodi samo v slabšo fizično pripravljenost temveč v veliki meri vpliva tudi na otrokovo socialno vključenost ter njegovo samopodobo.

In kaj lahko torej naredimo starši?

Naredimo lahko zelo veliko. Že to, da jih spodbujamo k rednemu gibanju je veliko. Včasih se zgodi, da otroci pri športu oz. določene športni aktivnosti obupajo. Takrat nastopi naša vloga. Potrebno jih je spodbujat, pohvalit in predvsem naučiti športno prenesti poraze. Zelo pomembno pa je, da vsi skupaj pri vzgoji otrok sodelujemo in jih že od njihovih malih nog navajamo na dnevne rekreacije, ki se sicer z leti spreminjajo a vendar so del njihovega vsakdana.
clip_image002
Zavedajte se: zdrav otrok pa tudi odrasla oseba mora bit v gibanju. Naši možgani niso narejeni, da bi se gibali 1x na teden ampak vsak dan.

Besedilo in fotografija: Urška Zidar, prof. RP

Faktori rizika boli u leđima

kod školske djece i nastavnika te metode samopomoći

ana_debeljak

Ana Debeljak

Promotrimo li učenike dok sjede u školskim klupama, primijetit ćemo da vrlo često pokazuju loše držanje tijela. Kada se tome pridoda činjenica da su djeca vrlo rano izložena radu i igri na neprilagođenom računalu te vrlo malo uključena u sportske aktivnosti, može se pretpostaviti kolike zdravstvene probleme sa sobom nosi loše držanje položaja tijela i tjelesna neaktivnost.

Koje su dugoročne posljedice lošeg držanja tijela pri radu na računalu, postaje interes istraživanja u mnogim zemljama gdje se prate generacije djece koje su se koristile računalom od najranijeg doba razvoja mišića i kostiju.

Danas velik broj razvijenih zemalja bilježi porast tretmana bolnih leđa kod djece. Poremećaj držanja se kod školske djece može uspješno prevenirati vježbama za korekciju držanja te prilagodbom radnog prostora. Za to je, pak, potrebna dobra suradnja medicinskih ustanova, škola, nastavnika i roditelja.

Ključne riječi: poremećaj držanja, bolna leđa, vježbe

Uvod

Može se reći da nema čovjeka kojeg bar jedanput nisu zaboljela leđa. Otprilike 80 % stanovništva razvijenih zemalja pati od bolova u leđima u nekom životnom razdoblju (Keros i Ćurković, 2002.).

Nekad su bolovi u leđima bili rezervirani isključivo za radno aktivnu populaciju te su bili rijetkost kod mlađih od 20 godina. Međutim, danas se sve veći broj školske djece (posebice u dobi puberteta) žali na bolove u vratnom i križnom dijelu kralješnice te na glavobolju.

Cilj ovog članka je ukazati na učestalost boli u leđima, dati kratki pregled njenog uzroka te ponuditi jednostavne i praktične metode pomoći za učenike i nastavnike.

Učestalost boli u leđima

Nedovoljno kretanje te loše držanje tijela pri sjedenju i stajanju, čest su uzrok boli u leđima. To je dokazano mnogim istraživanjima od kojih izdvajamo ono koje su proveli Kosinac i Banović (2007.) među 305 učenika u dvije osnovne škole u Splitu. Učenici su bili u dobi od 6,5 do 8,5 godina. Zaključak istraživanja govori o velikoj učestalosti lošeg držanja u djece juvenilne dobi.

Kratenová i dr. (2007.) u Češkoj provode istraživanje na 3 600 učenika pri čemu je loše držanje utvrđeno kod 40 % učenika. Učenici su u prosjeku provodili oko 14 sati tjedno za računalom ili TV-om.

Jovović (2008.) govori o rezultatima sistematskih pregleda koji upućuju na opadanje tjelesnih i funkcionalnih sposobnosti mladih.

Dobiveni rezultati ovih (i mnogih sličnih) istraživanja mogu poslužiti kao smjernica u ergonomskoj prilagodbi radne okoline te poticanju tjelesne aktivnosti.

Uzrok boli u leđima

Naša kralješnica uistinu zavrjeđuje najveću moguću pozornost jer cijelog života, danju i noću, nosi teret tijela te sudjeluje u gotovo svim kretnjama, podnosi trčanje, skokove, podizanja tereta. Nije, stoga, začudno da se kralješnica povremeno pobuni pa uzvraća bolima, kadšto i pri kihanju (Keros, 2002.).

Veći dio dana, od ustajanja do povrataka u krevet, ljudi su uglavnom u flektiranom položaju (položaj savijene kralježnice prema naprijed) i rijetko idu u ekstenziju (položaj naginjanja prema natrag). Velik broj ljudi radi sjedeći. Leđa su Slika 1. Prikaz položaja kralješnice i pritiska na diskus kod lošeg držanja pri sjedenjneprekidno u prisilno svinutom položaju, a zbog lošeg držanja tijela mišići su sve napetiji i bolniji.

Slika 1. Prikaz položaja kralješnice i pristiska na diskus kod lošeg držanja pri sjedenju

Jedan od najčešćih uzroka boli u leđima jest pritisak diskusa (međukralješničnih ploča) na korjenove živaca na izlazištu iz kralješične moždine. Diskusi se normalno nalaze između kSlika 2. Prikaz položaja kralješnice kod pravilnog sjedenjaralješaka te služe kao amortizeri, odnosno ublaživači udaraca. Pritisak diska na živac nastaje kada dugotrajno lošim položajem tijela uzrokujemo pomake diska iz ležišta. Tu svoj doprinos daju i slabi mišići oko kralješnice uslijed tjelesne neaktivnosti.

Slika 2. Prikaz položaja kralješnice kod pravilnog sjedenja

Ako se rad u sjedećem položaju odnosi na rad na računalu, onda su vrlo česti i problemi s vratom, ramenim obručom, problemi s trnjenjem lakta i ručnog zgloba kao i problemi s očima.

Kako si možemo pomoći?

Ukoliko se ne poštuju ergonomski principi, čovjek je izložen nizu rizičnih čimbenika što je potvrđeno u tisućama epidemioloških istraživanja, laboratorijskih ispitivanja i povijesti bolesti. Krajnji je rezultat razvoj niza bolesti mišićnog i koštanog sustava. Stoga je važno maksimalno prilagoditi radnu površinu. Važno je također prilikom dužeg sjedenja ustati i kratko se razgibati što je preporučljivo i jednostavno izvesti i u učionici.

Pravilno sjedenje

Sjedenje je najgori neprijatelj kralješnice od svih položaja kojima se suvremeni čovjek izlaže u svom tromom životu. Kad već moramo sjediti, možemo si pomoći prilagodbom i dobrim odabirom stolice.

Za sjedenje su najprikladnije stolice čiji naslon svojim oblikom bSlika 3. Pravilno sjedenje prilikom rada na računalulago prati prirodnu zakrivljenost slabinske kralješnice. Trebao bi biti dovoljno visok i dovoljno širok da može podržavati cijelu širinu leđa, a sjedalo dovoljno duboko da podržava cijelu duljinu bedara. Kad bi bilo dublje, kralješnica bi ostala bez oslonca. Sjedalo treba biti na visini koja stopalima omogućava da su čvrsto na podu. Bedra su vodoravna, a potkoljenice okomite u odnosu na pod.

Slika 3. Pravilno sjedenje prilikom rada na računalu

Svatko tko provodi dosta vremena sjedeći, treba dobro dizajniranu stolicu.

Ovdje se postavlja pitanje kako u školskim uvjetima omogućiti maksimalno povoljan položaj kralješnice, kako za učenike tako i za nastavnike.

Trebamo se pridržavati sljedećih pravila koja zahtijeva naša kralješnice. To su:

  • Treba sjediti uspravna trupa.
  • Osloniti se na naslon sjedala i taj položaj održavati.
  • Ako smo u mogućnosti, dobro je na slabinski (donji) dio kralješnice staviti jastučić.

Slika 4. Prilagodba oslonca stavljanjem jastučića
Slika 4. Prilagodba oslonca stavljanjem jastučića

  • Ako radimo na računalu, visina vrha zaslona treba biti u ravnini s očima.
  • Kompjuterski miš treba biti smješten uz tipkovnicu na ergonomskoj podlozi (ukoliko nemamo adekvatnu podlogu, dovoljno je osloniti ručni zglob na mekanu podlogu).

Također se savjetuje okrenuti stolicu i osloniti se na njezin naslon jer se time rasterećuje kralješnica (Tanner, 2003.).

Vježbe istezanja

Vježbe istezanja zauzimaju važno mjesto u održavanju i poboljšanju pokretljivosti te su neophodne kod dugotrajnog sjedenja.

Istezanje leđa, mišića vrata i ramena preporučljiva su svaka 2 – 3 sata kod dugotrajnog sjedenja. Kod učenika se istezanje može provoditi i za vrijeme nastave u trajanju od nekoliko minuta što, osim dobrobiti za kralješnicu, pozitivno utječe i na koncentraciju.

Ovdje ćemo staviti naglasak na vježbe koje možemo izvoditi u učionici u stojećem položaju .

Vježbe istezanja:

1. Iz stojećeg položaja podizati ramena, zadržati ih podignutima 2- 3 sekunde pa opustiti.

Slika 5

2. Ispreplesti prste na potiljku te spajati lopatice, zadržati ih kratko spojene te opustiti.

Slika 6.

3. Ispreplesti prste te istegnuti ruke prema naprijed, a zatim istegnuti isprepletene prste prema natrag.

Slika 7.

4. Nagnuti glavu prema prsima, zadržati kratko tako da se osjeti istezanje mišića stražnje strane vrata, a zatim nagnuti glavu unatrag i kratko zadržati.

Slika 8.

5. U stojećem položaju nagnuti se što je više moguće prema natrag. Paziti da se koljena ne savijaju. Ravnotežu je potrebno održavati oslanjanjem ruku na bokove.

Slika 9.

Vježbe za oči

Prilikom dužeg rada na računalu treba napraviti nekoliko vježbi za oči kako bismo izbjegli, odnosno ublažili njihovo zamaranje i isušivanje. Potrebno je povremeno treptati kako bi se osiguralo normalno vlaženje oka.

Polaganim pomicanjem pogleda gore – dolje, lijevo – desno aktiviramo mišiće pokretače očne jabučice. Također se preporučuje, tijekom rada na računalu, napraviti pauzu te zaklopiti oči s obje šake i zadržati se u tom položaju nekoliko sekundi. Preporuka je, kad god je moguće, izlagati oči danjem svijetlu.

Računalo u službi osobnog trenera

Svi smo doživjeli da vrijeme provedeno na računalu proleti, a da se naše tijelo tek kasnije pobuni. Kao podsjetnik da napravimo pauzu pri radu i izvedemo nekoliko vježbi, mogu nam poslužiti brojni računalni programi.

Jedan od takvih programa je Stretch Break.

Radi se o programu koji se instalira na računalo te se prema zadanim postavkama aktivira i prikazuje vježbe. Prilikom rada na računalu, uz naše dopuštenje, program prikazuje vježbe preko animiranog voditelja. Korisnik može mijenjati postavke aktiviranja, trajanja i redoslijeda vježbi, a novije verzije programa nude i vježbe joge s relaksirajućom glazbom.

Program je izrađen prema preporukama zdravstvenih profesionalaca kojima je bio cilj potaknuti ljude koji dugotrajno rade na računalu da povremeno razgibavaju ruke, noge, leđa, vrat i ramena te uklone osjećaj zamora iz očiju.

Osim dobrobiti za naše zdravlje, program ima i veliku motivacijsku i obrazovnu vrijednost, posebice za učenike.

Zaključak

S obzirom da učenici provode dobar dio dana u školi i u sjedećem položaju, važno je da nastavnici prepoznaju problem te da im ponude načine održavanja pravilnog položaja tijela, ergonomsku prilagodbu radnog prostora te opuštanje napetih mišića pomoću nekoliko jednostavnih vježbi istezanja koje se vrlo lako izvode u učionici.

LITERATURA:

  • Durrigl, T. (1997): Reumatologija. Medicinski fakultet. Zagreb. (str. 43 – 48.)
  • Jovović, V. (2008): Mehnički uzroci i posledice poremećaja statike lokomotornog sustava. Glasnik antropološkog društva Srbije. Novi Sad. Vol.43, (str. 349 – 355)
  • Keros, P., Ćurković, B. (2002): Križobolja. Medicinska biblioteka. Zagreb (str. 7 – 84)
  • Kosinac, Z., Banović, I. (2007): Povezanost između nekih pokazatelja nepravilnog tjelesnog držanja i skolioze u djece juvenilne dobi. Život i škola. (str. 37 – 48)
  • Kratenová, J., Zejglicová, K., Malý, M., Filipová, V.(2007.): Prevalence and risk factors of poor posture in school children in Czech Republic. The National Institute of Public Health, Srobárova 48, Prague 10, 100 42, Czech Republic. kratenova@szu.cz
  • Tanner, J. (2003): Zdravija leđa. Makronova. Zagreb.(116 – 150)